Cykelträning – 7 tips på hur du kommer igång och utvecklas

Att använda cykeln för att träna är ett av dom mest skonsamma sätten att motionera på. Och du kan göra det på så många olika sätt. Kombinera cykelträningen med att pendla till jobbet, cykla längre sträcker med vänner utmed vackra landsvägar eller utforska nya stigar i skogen.

Men du kanske har frågan hur du kommer du igång och vad som behövs i utrustningsväg?

Då har du kommit rätt. Här guidar jag dig och ger tips på hur du kommer igång. Från noll till hur du sedan kan utveckla din cykelträning.

Innehåll

• Olika former av cykelträning
• Olika typer av träningspass
• Vad du behöver för att träna cykel
• Andra vanliga frågor
• Sammanfattning

Olika former av cykelträning

Det finns massor av roliga, effektiva och utmanande sätt att träna med hjälp av en cykel.

Träning på cykel kommer också med många fördelar. För dig som kanske har några krämpor är det en skonsam träningsform som håller dig i form, ger härlig frisk luft och som bidrar till att hålla dig frisk.

Dessutom finns flera olika sätt du kan variera och anpassa din cykling på.

Jobbpendling

Det kanske enklaste sättet att komma igång med cykelträning är för många att börja cykelpendla till och från sitt jobb.

Om man har möjlighet så är det smart att börja med detta någon gång i veckan. Du ska ju ändå dit liksom…

Men ta det lugnt. Cykla inte varje dag i början. Sätt upp mål som att först göra det 1 till 2 gånger i veckan under en period.

Skulle du får problem med rumpont så kommer det bli bättre när du blir mer van. Lovar.

Det du behöver är egentligen bara en cykel och en cykelhjälm. Om du sedan märker att detta är något du gillar och verkligen vill fortsätta med kan du investera i bättre grejor.

Men kom ihåg att ge det lite tid. Är du otränad kommer det vara tungt i början. Men om du bara håller i det tag kommer du märka att flåset blir bättre och det går lättare.

Landvägscykling

Att rulla mil utefter vackra vägar i strålande sol är för många den ultimata frihetskänslan.

Här kan du träna längre lågintensiva pass där du cyklar i mer än 1 timme, gärna 2 – 3 timmar. Men också mer intensiva pass eller kanske backträning.

Det du behöver för att få så mycket som möjligt ut av det är en riktig racer- eller landsvägscykel

Ett tips: hyr eller kanske låna av en kompis de första gångerna, så att du verklige vet att detta är en träningsform för dig. För dessa cyklar kostar en slant.

När du har en cykel är det bara att bege sig ut. Planera dock i förväg en ungefärlig väg och försök att hitta vägar med så lite trafik som möjligt. Tänk på att ha med vatten och om det är längre turer någon form av extra energi.

Ute på vägen gäller det att hålla upp blicken, se en bit framför dig på vägen så att det inte är hål eller större stenar i vägen. Slappna av i nacke, axlar och armar. Först och främst använder vi benen.

Tänk också på att vara uppmärksam och försiktig i trafiken.

Mountainbike (skogscykling)

Att cykla mountainbike slår flera flugor i en smäll. Du får motion, du får en naturupplevelse och du får utmanas och ibland känna ett visst adrenalinpåslag.

Det är dock inte bara något för våghalsar som vissa verkar tro. Vad det handlar om är en utmanande och varierande träningsform.

På en mtb får nästan hela kroppen jobba och framför allt hjärtat. Du har backar (uppför och nedför, ojämnt underlag, mindre hinder som sten/rötter och ibland härliga fina stigar/vägar. Det är framför allt den varierande terrängen som gör det så ansträngande.

Tekniktips

Att cykla i skogen på stigar kräver en viss cykelteknik. I början är det inte helt lätt alla gånger.

Anpassa valet av underlag efter din förmåga. Börja med enklare grusvägar och testa sedan enklare stigar.

Med tiden kommer du märka att du utvecklas.

Tänk på:

• Håll upp blicken och se en bit framför dig
• Farten är många gånger din vän – med fart kommer du över hinder enklare
• Träna på att stå upp och cykla (uppför, nedför och i svåra passager)
• Fokusera på att hålla dig centrerat över cykeln
• Var följsam – stigen och cykeln rör sig och det ska du också göra.

Olika typer av träningspass på cykel

Cykling kan utföras väldigt varierat. Allt från distanspass på ibland flera timmar till intervallpass som kan vara klara på runt en halvtimme.

Lågintensiv träning (distanspass)

Den träning kanske de flesta förknippar med cykling är längre cykelpass i lågt tempo (så kallad pratfart).

Dessa pass kan vara allt från 2 upptill 4-5 timmar. Som nybörjare behöver du dock absolut inte cykla så länge.

Ett längre pass bygger upp din kropp och kondition. Du blir också bättre på att cykla ju mer du vänjer dig. Och inget är bättre än att vänja sig vid att cykla genom att cykla.

Men för att utvecklas på bästa möjliga sätt gäller det att också cykla annat.

Tempo (fartlek)

I ett fartlekspass varieras farten du cyklar. Kanske tar du i extra i alla backar eller så lägger ni in spurter, skyltspurter är populärt. Använd din fantasi.

Vad det handlar om är att hålla ett varierat tempo, ibland jämnt hårt och däremellan lugnare. Här kan du också köra små egna träningstävlingar.

Intervallträning

Med intervaller menas att du kör hårt en viss tid för att sedan vila en viss tid innan det upprepas igen. Här drar du upp pulsen till ibland max för att sedan försöka få ned den igen under vilan.

Det finns olika typer av intervallpass med några populära är:

• Fyror (eller norska intervaller) – Kör hårt i 4 minuter och vila sedan 2-3 minuter. Upprepa sedan detta till du kört 4 gånger. Du kan variera både antalet intervaller och längden.
• 40/20 – Kör hårt i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. Upprepa detta tills du kommit upp i totalt 4-8 minuter. Rullvila sedan 2-4 minuter och upprepa ”40/20-blocket” 3-5 gånger.

Vid intervall träning är det viktigt att du värmer upp ordentligt, gärna minst 10 min. Även en viss nedvarvning är bra om du har dragit på dig väldigt mycket mjölksyra.

Tips: med en cykeldator och/eller pulsklocka kommer gör träningen mer intressant och effektiv. Du kan då bland annat hålla koll på distans, fart och puls.

För att utvecklas ytterligare

För att ta ytterligare steg som cyklist kan du gå med i en klubb och börja delta på organiserade träningar. Eller om det finns andra organiserade träningsgrupper.

Att cykla tillsammans med andra kommer göra dig till en bättre cyklist.

Här är några fördelar med att träna med andra i en grupp:

• Du har en dag och tid när det är träning = större chans att den blir av.
• Erfarna ledare som kan hjälpa dig med teknik och träningsråd.
• Du kanske träffar ny kompisar som delar ditt intresse.

Vad du behöver för att träna cykel

Vi kan börja med att säga att cykling kan vara en ganska dyr hobby och träningsform. Men det finns sätt som du kan hålla nere kostnaderna till en början.

Här är det du behöver i starten (sedan kan du komplettera längre fram):

• En cykel (typen av cykel beror på vilken sorts cykling du tänkt).
• Cykelhjälm – en hjälm är ett måste.
• Cykelbyxor – en cykelbyxa med någon form av padding/stoppning är att föredra. Kommer hjälpa en ovan rumpa till en början.

Bra att ha:

• Cykelskor och pedaler – speciella cykelskor och pedaler gör cyklingen enklare och roligare.
• Cykelglasögon – att skydda ögonen från insekter, smuts och sol kan vara skönt.
• Cykelhandskar – ett par handskar kan lindra för ömma handflator och skyddar dessutom lite vid en vurpa.
• Cykeltröja – en specifik cykeltröja är inget nödvändigt men fickorna (som finns baktill på en cykeltröja) kan vara väldigt smidigt att lägga telefon, energi, verktyg eller annat som ska med på turen i.

Cykelträning på vintern

Cykling är en tydlig sommaraktivitet. Det går självklart att cykla året om. Det finns utrustning som kan hjälpa dig men för de flesta är det under vår, sommar och höst som utecyklingen sker.

Att försöka hålla igång med cykelträningen även under vinterhalvåret kommer att göra så du slipper ”börja om” igen när våren kommer.

Men vad kan man då göra för att hålla igång cykelbenen även under vintern?

Cykla inomhus

Japp det går alldeles utmärkt att cykla inomhus. Du får kanske inte samma naturupplevelse.

Cykeltrainer

Med hjälp av en cykeltrainer kan du använda din cykel inomhus. Det finns lite olika typer av trainers men på många plockar du av ditt bakhjul och kopplar på cykeln på trainern.

Här kan du sedan köra olika typer av träningspass. De flesta väljer någon typ av intervallpass eftersom det för många är lite för ”tråkigt” att sitta för länge på trainern.

Har du en smarttrainer kan du använda dig av dataprogram eller appar, t ex Zwift, för att ta din inomhuscykling till en helt annan nivå.

Spinning

Att gå till gymmet och där träna spinning är ett utmärkt sätt att hålla igång med cykelträningen.

Här blir det ofta ett mer intensivt pass än vad du kanske är van vid men det är alltid bra att köra intervalliknande pass för att utveckla ditt syreupptag.

Styrketräna

Att träna styrka är inte bara bra för cykelträningen utan det är bra för hela ditt välmående.

Här är det så klart mest fokus på benens alla muskler med även bålstabilitet behövs. Sedan är det inte fel att även träna överkroppen.

Här är tips på bra styrketräning för cyklister.

Andra vanliga frågor om cykelträning

Sammanfattning

Att träna med cykel är ett skonsamt och varierat sätt att förbättra sin kondition och hälsa. Du spenderar dessutom tid utomhus och tar del av både frisk luft som solljus.

Är du nybörjare finns flera olika sorters cykling att välja mellan. Det är därför den också är så bra. Det finns något för alla.

För att komma igång behöver du i stort sett bara en cykel och en hjälm. Börja t ex med att cykelpendla till jobbet om du har möjlighet till det.

Lycka till med din cykelträning!

Cykeltränar du? Hur gjorde du då för att komma igång? Låt oss och alla andra ta del av dina tips.