Har du problem med smärta i knät när du cyklar?
Det är faktiskt ganska vanligt. Kanske inte lika vanligt som för löpare men ändå något som många cyklister drabbas av någon gång.
Här ska vi hjälpa dig med att hitta orsaken till problemen samtidigt som vi också hjälper dig att få bort smärtan och förhindra framtida problem.
Innehåll
Vad smärtan beror på
Det är inte lätt att koppla samman knäsmärtan till just cyklingen. Speciellt när du kanske inte upplever några större obehag när du cyklar. Skulle det dock smärta just när du cyklar är det lättare att lägga ihop 1 och 1.
Den främsta anledningen till man får ont i knäna under och efter cykling är att cykeln inte är korrekt inställd. Den är inte specifikt inställd och anpassad för just dig. För din längd och dina övriga kroppsmått.
Vad det leder till är en överansträngning av knät. En överansträngning som ger en skada eller inflammation i slemsäckar, ledhinnor och brosk.
Var smärtan sitter och orsak
Beroende på var smärtan sitter i knät kan vi använda en enkel tumregel.
- Smärta framsida knä – gör det ont i framsidan av knät beror det oftast på att du har får låg sadelhöjd. Du får då aldrig riktigt sträcka ut knät utan att det har alltid lite för mycket böjning.
- Smärta baksida knä – är det på baksidan av knät du har ont beror det med största sannolikhet på att du istället har för hög sadel. Då får du sträcka ut benet för mycket.
Men en cykelsadel går att justera i flera leder, inte bara upp och ner. Du kan också ändra avståndet till styret och ändra vinkeln på sadeln.
Det är inte helt lätt att hitta rätt och små små justeringar kan få stora effekter. Tänk på hur många timmar du sitter i sadeln och hur många varv du trampar runt pedalerna på t ex 1 vecka.
Hur du förhindrar och förebygger knäproblem
Har du just nu problem med knäna kan du testa någon av dessa åtgärder. Med deras hjälp kan du lindra nuvarande problem men också förhindra att du får problem längre fram.
Ställ in din cykel bättre
Gör gärna en professionell bikefit (en specifik inställning av cykeln utformad efter dina mått).
Annars finns det guider som hjälper dig att göra det själv. Se t ex här:
När det gäller sadelhöjden finns en generell riktlinje om att du ska ha ett lätt böjt knä vid benets mest uträckta läge.
Tänk på: gör förändringar i dina inställning i små steg. Anteckna och ändra senare om mer behövs.
Öka din kadens när du cyklar
Med kadens menar vi antalet varv som pedalen går runt per minut.
Det finns en tumregel som säger att runt 80-90 pedalvarv per minut är lagom. Där ligger en lagom belastning som är mest skonsamt för dina knän.
Om du cyklar med lägre kadens beror det oftast på att du drar för tunga växlar. Du belastar muskler och knän på ett helt annat sätt. Här är det då lätt att överanstränga knäna.
- Hög kadens = lättare växlar och mer hjärta (kondition) används.
- Låg kadens = tyngre växlar och mer muskelkraft används.
Din cykelteknik
Att träna på och kanske bara tänka på din teknik när du cyklar kan vara värt att testa.
Dina fötter ska peka framåt när du trampar. Dessutom ska benen jobba upp och ner. Inte utåt eller inåt.
Här kan det även vara värt att titta på fotens placering på pedalen. Använder du pedaler där foten sitter fast kan du justera klossens position.
Sitter du avslappnat på cykeln, i axlar och nacke. Spänner du dig kan det påverka resten av kroppen och din position på cykeln.
Värm upp ordentligt
Värm upp kropp och knän innan du drar igång tyngre cykelpass. Lätt stretching kan hjälpa men var försiktig och gå inte på för mycket. Testa dig fram vad som passar dig bäst.
Försöka även att hålla knäna varma. Även om det är kul att jobba på cykelbrännan kan dina knän må bra av ett lager tyg. Kör knickers även om det är sol och hyfsat varmt ute.
Stärk din muskulatur
Som vid i stort sett alla sporter är starka rygg- och magmuskler en stor hjälp. En stark ”core” muskulatur hjälper till att avlasta muskler i benen som i sin tur skonar dina knän.
Att träna mage/rygg kan hjälpa dig på många olika sätt och är alltid något som vi rekommenderar.
Dessutom är det självklart bra med ren benträning. Att styrketräna benets alla muskler bidrar till ett mer stabilt ben/knä.
Det finns en uppsjö med benövningar men några favoriter är marklyft (mest rumpa, mage/rygg), rumänska marklyft och knäböj.
…och nej, du kommer inte få en massa muskler som du sedan måste syresätta. Att bygga seriös muskelmassa tar tid.
Tänk på att vila
Vila är bra på många olika sätt. Det är då kroppen bygger upp sig igen.
Har du pågående knäsmärtor & knäproblem kan vila vara det bästa läkemedlet. Är du en person som rör på dig väldigt mycket kan du testa andra tränings- och motionsformer där du kanske inte får ont.
Att våga vila kan vara skillnaden på att vara av cykeln ett par dagar/1 vecka mot att istället få vila helt flera månader. Ta kroppens signaler på allvar.
Skulle smärtan hålla i sig eller bli värre bör du kanske uppsöka en läkare som kan göra en riktig undersökning.
Sammanfattning
Problem med knäna är ett gissel som många av oss någon gång drabbas av. Ofta hjälper några dagars vila men ibland sitter problemen djupare än så.
Då gäller det att göra förändringar i hur du sitter på cykeln, hur du värmer upp, hur och hur mycket du cyklar och att stärka kroppen på andra sätt.
Ibland kan en längre viloperiod behövs och hjälper inte det får du se till att ta dig till en läkare som kan göra en ordentlig undersökning och utredning.
Lycka till med dina knän och hoppas på fortsatt god cykling!
Har du haft knäproblem när du cyklat? Vad hjälpte för dig? Berätta gärna och på så sätt kan du också hjälpa andra.